A melancia, além de ser uma fruta refrescante e deliciosa e seu sabor doce agradar a
quase todos os paladares, pode ser uma ótima opção para os praticantes de esportes antes,
durante e após os treinos. Ela é uma fruta com cerca de 90% de água, 5% de carboidratos e não
contém gorduras, o que significa que é ótimo para hidratação e como fonte de carboidratos.
Fornecer nutrientes adequados para o corpo é essencial para manter e melhorar o
desempenho. As refeições completas antes dos exercícios devem ser entre 1 a 4 horas antes dos
exercícios para dar tempo para a digestão, absorção e esvaziamento completo do estômago.
Dessa forma, evita-se que o atleta sinta fome antes e durante o exercício e mantenha níveis
adequados de glicose no sangue para os músculos.
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo durante o exercício. O
consumo de carboidratos antes do exercício pode ajudar a restaurar os estoques de glicogênio,
forma em que a glicose (carboidrato simples) é armazena no fígado e nos músculos e que é
utilizada como fonte de energia durante treinamentos prolongados e em competições de alta
intensidade.
Recomenda-se que as refeições com carboidratos sejam com baixo teor de gordura e
facilmente digeridas pelo atleta, pois a ingestão de gorduras pode atrasar o esvaziamento do
estômago, levando mais tempo para digerir. Os tipos de alimentos que podem ser consumidos
antes dos exercícios podem ser: frutas frescas, suco de frutas ou vegetais, tubérculos, produtos
de cereais com baixo teor de gorduras, produtos lácteos com baixo teor de gorduras e carnes
magras.
Além disso, em exercícios intensos que necessitam de uma rápida fonte de energia, a
melancia pode ser uma ótima opção para ser consumida logo antes ou durante o exercício, uma
vez que é uma fruta com alto índice glicêmico, ou seja, os açúcares naturalmente presentes na
melancia são rapidamente absorvidos pelo organismo e chega à corrente sanguínea, ficando
disponíveis para serem utilizados como fonte de energia.
Após exercícios de alta intensidade, leva-se pelo menos 20 horas para restaurar o
glicogênio muscular e a restauração é aprimorada pelo consumo de carboidratos nos primeiros
15 a 30 minutos imediatamente após o exercício. Dessa forma, recomenda-se o consumo de
pelo menos 60 a 90 g de carboidratos nos primeiros 15 – 30 minutos após o exercício para
maximizar os estoques de glicogênio muscular. Além disso, a adição de uma pequena
quantidade de proteína aumentará ainda mais a restauração do glicogênio.
Fonte: https://students.usask.ca/articles/carbohydrates-for-athletes.php
Geórgia Castro
Nutricionista CRN 51128