Essa cena é muito comum: anoiteceu, você jantou por volta das 19h e, de repente, seu estômago ronca. O desafio é descobrir algo para comer que seja rápido, saboroso, não prejudique o seu sono ou faça aquela diferença na balança, até porque existem evidências científicas crescentes de que comer muito tarde pode dificultar o controle do peso corporal [1, 2 e 3].
Caso você esteja realmente com fome à noite, saiba que um pequeno lanche noturno rico em nutrientes, com menos de 200 calorias, geralmente tende a ser uma ótima opção [4]. Inclusive, há também algumas opções que contêm substâncias que podem ajudá-lo a dormir melhor [5].
Como exatamente certos alimentos podem contribuir para um sono com mais qualidade?
Enquanto alguns alimentos são naturalmente energizantes, outros agravam condições, como indigestão, refluxo entre outras. Os alimentos indutores do sono tendem a ter substâncias que estimulam o cérebro a desacelerar e aumentar os processos fisiológicos envolvidos no acesso ao sono profundo.
Para levar seu sono ao próximo nível, você precisa entender a importância da higiene adequada do sono e o papel que uma alimentação equilibrada desempenha primeiro.
O que é higiene do sono?
Refere-se a práticas e hábitos na hora de dormir que ajudam você a se preparar para um boa noite de sono. Existem várias maneiras de melhorar essa preparação, o que resultará em um sono de melhor qualidade e mais profundo [6].
Alguns exemplos do que pode fazer a higiene do sono: ficar longe de dispositivos que emitem luz azul antes de ir para a cama, evitar cochilos no sofá, limitar o consumo de cafeína após determinado horário, fazer atividade física com regularidade e garantir que a sua cama esteja arrumada para um sono mais confortável possível [6].
O que evitar comer antes de dormir?
Alimentos gordurosos com alto teor de carboidratos e açúcar, como batatas fritas, chocolate ao leite e doces devem ser evitados. Comer alimentos doces antes de dormir aumenta seus níveis de açúcar no sangue e lhe dá uma onda de energia, deixando você acordado e agitado. O açúcar pode ainda não favorecer a sua saúde, podendo levar à obesidade e diabetes [7].
Outras coisas a evitar antes de dormir são: beber cafeína, seja no café, refrigerante e álcool. Sua última xícara de café deve ser pelo menos 6 horas antes de dormir. Ingerir cafeína em excesso ou horários inadequados pode contribuir para a deterioração dos distúrbios do sono, como a insônia [8]. Quanto ao álcool, embora muitas vezes você tenha a sensação de que ele te deixe com sono, a verdade é que esse tipo de bebida perturba significativamente o sono REM (sono profundo) [9].
Se você procura alimentos que podem contribuir para um sono melhor, veja essa lista de lanchinhos gostosos e equilibrados:
Melancia
Apesar de existirem alguns mitos de que não se deve comer melancia à noite, quando se trata de frutas saudáveis e indutoras de um sono de qualidade, não podemos esquecer das melancias. Elas apresentam cerca de 90% de água, sendo uma ótima opção hidratante com poucas calorias.
A hidratação é importante para a maioria dos sistemas do corpo, e é por isso que a desidratação pode ter diversos sintomas, inclusive efeitos no sono. Alguns sintomas, como dores de cabeça, boca seca, passagens nasais secas e cãibras musculares podem causar desconforto que dificultam o sono.
Smoothie proteico
Comer um lanche rico em proteínas antes de dormir pode apoiar a reparação muscular e ajudar a retardar a perda muscular relacionada à idade, principalmente se você se exercitar rotineiramente [10].
Biscoito Cream Cracker integral e queijo
Lanches que oferecem um equilíbrio de carboidratos e proteínas, como biscoitos integrais e queijo, assim mantêm uma liberação moderada de açúcar no sangue [11].
Do ponto de vista do sono, combinar um alimento rico em carboidratos, como biscoitos, com uma boa fonte de proteína, como o queijo, combinado um suco de melancia gelado pode ajudar a você ter uma noite de sono tranquila e reparadora.
Geórgia Castro
Nutricionista CRN 51128